该做的你都做了。凌晨三点，你还是醒着。
镁片。褪黑素。睡眠手环。严格的十点上床、凉爽昏暗的卧室、睡前的放松仪式。功课你做足了，规矩你也照办了，可结果还是这样：盯着天花板，盘算着只睡四个小时该怎么熬过明天，知识长了，觉却一点没多睡。
代价不只是那些夜晚。还有昏沉的清晨、一点就着的脾气、临近就寝时越来越重的恐惧，以及悄悄花在各种产品上的钱，而那些产品从一开始就解决不了一个根本不属于产品范畴的问题。还有一点，大多数人从来没听说过：流行的睡眠卫生建议，和真正的失眠临床方案，常常是直接冲突的。证据最强的疗法 CBT-i，第一步就是去掉互联网让你加上的大部分习惯。
这就是坏消息里藏着的好消息。慢性失眠有明确的一线治疗方案，流程清楚，而且可以学会。The Sleep Field Manual 用大白话讲清 CBT-i，也就是美国内科医师学会推荐、在用药之前应当首先尝试的慢性失眠疗法：十二个出于好意却在暗中喂养问题的习惯、取而代之的六项训练、证据支持什么又不支持什么，以及到了哪一步你该合上书去找专业人士。
内容一览
- 十二个适得其反的习惯。睡眠追踪（以及临床医生命名为“正确睡眠强迫症”（orthosomnia）的焦虑模式）、僵化的就寝时间、周末补觉、长时间午睡、睡前那杯酒、下午的咖啡因，还有“再努力一点”，每一项都讲清它是怎么坏事的。
- 为什么醒着躺在床上，恰恰在教大脑最错的一课。以及那条能把它扭转回来的“起身离开”规则。
- 睡眠限制。最反直觉、也最有杠杆效应的一项训练：一开始要减少而不是增加卧床时间，以及哪些人只应在临床医生指导下执行。
- 六项训练，以及它们如何配合。睡眠限制、刺激控制、认知重构、精简后的睡眠卫生清单、放松训练和矛盾意向，贯穿典型的八周疗程，无论是面对面、数字化还是照书自学。
- 真正有用的那部分睡眠卫生。一份很短的清单，做戏的成分被悄悄拿掉了。
- 关于褪黑素和镁的实话。证据支持什么，标签承诺什么，以及独立检测在标签上发现了什么。
- 什么时候该请专业人士介入。提示你该去转诊的三个信号，其中一个指向睡眠呼吸暂停。
适合谁
- 睡眠问题已经变成慢性、并且产品和技巧都试过一轮的人。
- 想要有证据支撑的版本，而不是再来一种补剂、设备或仪式的人。
- 想在决定就诊之前，先弄清楚睡眠科医生究竟会让自己做什么的人。
谁不适合
- 如果你想要的是一件可以买的产品或者一夜见效的窍门，这本指南的实话是：治疗不是一次购买，而是一套流程。
- 如果你还伴有响亮的打鼾或呼吸中断，行为层面的训练解决不了呼吸问题。那需要单独的医学评估，指南会明确告诉你何时该去做。
你会得到什么
- PDF 即时下载（手机、平板、电脑、Kindle 均可阅读）
- 约 13 页，一次专注的阅读
- 指南每次改进后，终身免费更新
即时交付
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以临床证据为基础
本手册建立在已发表的临床文献之上：美国内科医师学会将 CBT-i 推荐为一线治疗的指南、美国睡眠医学会关于补剂的建议，以及关于酒精、咖啡因和睡眠追踪的具名研究。凡是证据本身存在分歧的地方，比如矛盾意向，指南会如实说明，而不是往好处圆。
常见问题
这本指南等同于做 CBT-i 吗？
不等同。完整方案由受过训练的临床医生和经过验证的项目提供，那样效果最好。本手册给你的是一张大白话的地图：该停掉什么、六项训练分别是什么，以及去哪里找到真正的治疗。资源部分会为你指出服务提供方。
它会让我再买什么东西吗？
不会。恰恰相反，它会帮你省钱。光是关于褪黑素和镁的那一章实话，就值回这本指南的价钱。
睡眠限制可以自己安全尝试吗？
指南对此说得很直接：适应期会带来真实的白天嗜睡，所以如果你需要长途驾驶、操作机械，或者本身患有某些让睡眠不足带来特定风险的疾病，这件事就该在临床医生指导下进行，而不是自己瞎摸索。
我担心这笔消费出现在共用的信用卡账单上。
账单上显示为 PRIMERDECK。低调，不含产品名称。
如果对我没用怎么办？
发邮件到 info@primerdeck.com，每一封回复我们都会读，并且会把事情处理妥当。
慢性失眠每多一个月，“床等于清醒”这个联结就多被演练一个月，而这正是整套方案存在的意义所在：把它打断。十三页内容会告诉你，眼下哪些习惯在喂养它，很可能今晚就能知道。