换成别人这样跟您说话，您一秒都不会容忍。
它在您完全清醒之前就开始了。我真是个白痴。我总是这样。我早该知道的。这个声音从不自报家门，它只是用第一人称说话，而因为它说的是我，您就把您的全部权威交给了它。换成一个陌生人说这些话，早就被请出门了。这个声音却拿到了终身通行证，因为您确信那就是您自己在实话实说。
代价在无声中累积：每个决定都被反复怀疑，每次成绩都被打折，每个错误都在一个善意关不掉的循环里重播。如果您试过正向自我肯定、读过自我关怀的书，却发现这个声音纹丝不动，那不是努力不够。那是一个线索。您一直在和一段录音争辩，而和录音争辩，改不了磁带上录着什么。
The Inner Critic Primer 做的是另一件事：它教您去读那张标签。这到底是谁的声音，用的正是这些词，带着正是这种语气？一旦您能把这个批评者听成一段录音，并把它归还给它的来源，它就失去了您的那份权威。接着，指南会处理更下面的那一层，也就是那种与生俱来的负面倾向，它让任何刺耳的声音都更容易抓住您，这样录音能抓的东西就更少了。
内容一览
- 批评者是一个部分，不是全部。内在家庭系统治疗与图式治疗各自独立地发现了关于这个刺耳内在声音的什么，以及这个发现为什么会改变您接下来要做的事。
- 五分钟就能把来源浮上来的练习。三个按顺序提出的问题，最后一个是：这让您想起了谁？另外还讲了如果什么都没浮现，意味着什么。
- 大多数人正在播放的五段录音。严厉批评型的父母、冷漠型的父母、爱比较的兄弟姐妹、文化的声音、过去的伴侣。一段您能认出来的录音，就是一段您能归位的录音。
- 为什么单靠善意会输，归因却管用。自我关怀该放在什么位置，以及必须成立的顺序：先归因，再温柔。顺序反过来，那个根深蒂固的批评者就赢了。
- 这个声音是顺坡往下跑的。已被记录的"坏比好更强"的不对称：批评者顺着您注意力的纹理走，任何善意的声音都是逆着纹理走。这是硬件的特性，不是您个人的缺陷。
- 与这种倾斜共处。五项日常练习，包括每日归因、"我自己到底怎么想"这个问题、有意识地记录好的部分、减少实时信息流的摄入，以及养成"健康成人"的部分。
- 什么时候诚实的答案是找专业人士。三个清晰的信号，直白列出，读起来是分诊而不是失败，另外还写明哪几类心理治疗正是为此而生的。
适合谁
- 任何一个内在批评者每一次都用同样的词、同样的语气的人。
- 做过正向自我肯定和温柔自我对话、却眼睁睁看着那个声音毫不在意的人。
- 任何想要关于自己的准确认识、而不是强装开朗的人。
不适合谁
- 如果这个声音可以追溯到虐待、严重忽视或仍在持续的伤害，在没有支持的情况下自行处理可能重新打开旧的场景。指南直言不讳：创伤知情的心理治疗才是正确的房间，它也会为您指路。
- 如果批评者已经把您的日子压平了，或者出现了任何伤害自己的念头，那就超出了一本入门指南的范围。请立刻寻求临床专业人士；指南的资源页列出了可以从哪里开始。
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以研究为依据
理论框架来自内在家庭系统治疗（Richard Schwartz）与图式治疗（Jeffrey Young）；负面偏好的发现来自 Baumeister 及其同事的综述《Bad Is Stronger Than Good》；自我关怀的证据来自 Kristin Neff 的研究以及一项已发表的元分析。每一个关键论点都在指南末尾注明了出处，而当我们找不到某个数字的可靠研究时，我们会直说，而不是编一个出来。
常见问题
这不就是自我关怀那一套吗？
不是。自我关怀是真实有效的，指南也保留了它，但单靠它去对付一个根深蒂固的批评者，通常会输。这里的核心动作不同：先把这个声音归还给它的来源，然后再温柔。这个顺序就是全部关键。
这是要我怪罪父母吗？
不是。归因是一个技术动作，不是一项指控。大多数被内化的批评者，来自那些并没有想要安装任何东西的人。您不是在认定谁是坏人，您是在留意这个声音上留着谁的指纹，这是完全不同、也有用得多的一件事。
有纸质版吗？
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这笔消费在账单上会如何显示？
账单上显示为 PRIMERDECK。低调，不含产品名称。
PrimerDeck 会为每本指南负责吗？
会的。请发邮件至 info@primerdeck.com。我们会阅读每一封回复，并妥善处理。
这段录音已经播放了很多年，每一个未经审视的日子都让它又多练一遍。弄清它是谁的声音，代价是一次专注的阅读。让它继续持有您的那份权威，代价要大得多。