Pazartesi gerçek bir kararlılıkla başladınız. İkinci perşembe geldiğinde çoktan bitmişti.
Kapının yanında koşu ayakkabıları. Yazıya dökülmüş plan. Sonra yorgun bir akşam, yoğun bir hafta, canınızın hiç istemediği bir perşembe ve her şey sessizce buharlaşıp gitti. Siz de her zamanki hükme vardınız: disiplinim yetersiz, muhtemelen hiç olmadı.
Bu hüküm yüzünden yanlış rakiple savaşmayı sürdürürsünüz. Bir sonraki denemeye kendinize karşı gerilerek ve onu daha çok istemeye çalışarak girersiniz; bu arada kurtulmayı çok isteyeceğiniz alışkanlıklar hiçbir motivasyon olmadan sürüp gider: keyfini bile almadığınız cips paketi, sizi daha kötü hissettiren akış, zor bir telefon görüşmesinden sonra elinizin yaptığı o şey. Bu karşıtlık meseleyi ele verir. Bir alışkanlık irade gücüyle işlemez. Bir ipucuyla işler ve ipuçları tasarlanabilir.
Alışkanlık El Kitabı, araştırmalarda bir alışkanlığın aslında ne olduğunu, bir alışkanlık kurmak için irade gücünün neden yanlış motor olduğunu ve alışkanlıklarını koruyan insanların bunu nasıl başardığını anlatır: bir ipucu tasarlar ve sürtünmeyi, davranış itilmek yerine içlerinden çekilip alınacak şekilde ayarlarlar. Bir motivasyon nutku ya da verimlilik sistemi değildir. Mekanizmanın kendisini ve onu çalıştıran az sayıdaki hamleyi anlatır.
İçeriğinde neler var
- Buradan başlıyor. Sigarayı bırakmayı dördüncü kez deneyen bir kadın, içmeye karar verdiğini hiç hatırlamadan parmaklarının arasında bulduğu yanan sigara ve sonunda işe yarayan değişiklik.
- Alışkanlık aslında nedir. Oluk açmış güçlü bir niyet değil, bir davranışla bağlamı arasında öğrenilmiş ve arada hiçbir karar olmadan ateşlenen bir bağ.
- Bunu kanıtlayan patlamış mısır. Sinemada patlamış mısır yeme alışkanlığı olanların, mısır taze de olsa bayat da olsa neden aşağı yukarı aynı miktarda yediği ve bağlam ortadan kaldırıldığında ne olduğu.
- İrade gücü neden yanlış motordur. "İrade gücü bir kastır" ile "irade gücü bir efsanedir" arasındaki dürüst tutum ve en disiplinli görünen insanların aslında ne yaptığı.
- Bir ipucu kuran dört hamle. Zaten gerçekleşen bir şeye iliştirmek, bir eğer-o zaman planı yazmak, davranışı ipucunun kazanabileceği kadar küçültmek ve bağın yerleşmesi için bağlamı yeterince uzun süre sabit tutmak. Belirsiz hedefleri ipuçlu planlara dönüştüren bir tabloyla.
- Sürtünmeyi ayarlayın. Yirmi beş santimetrenin insanların ne aldığını değiştirdiği salata barı çalışması ve bir alışkanlığı kurmanın ya da kırmanın tek kuralı.
- Eski alışkanlıklar neden geri döner. Bir alışkanlığı değiştirmenin en zor yerinin neden ev olduğu ve bir taşınma, yeni bir iş ya da bir yolculuk bağlamı değiştirdiğinde açılan pencere.
- Yöntemin bittiği yer. Sıradan bir alışkanlık ile bir zorlantı ya da bağımlılık arasındaki fark ve ne zaman bir uzmana başvurmak gerektiği.
Bu rehber kimin için
- Bir iki hafta içinde sönüp giden yeni başlangıçlarla dolu bir geçmişi olan ve sorunun kendi karakterinde olduğundan giderek daha çok şüphelenen herkes.
- Artık keyif bile almadıkları bir alışkanlığı, örneğin yatakta ekran kaydırmayı bırakmaya çalışan insanlar.
- Önünde bir taşınma, yeni bir iş ya da yeni bir program olan ve bu aralığı kullanmak isteyen herkes.
Bu rehber kimin için değil
- Davranış bir bağımlılık ya da zorlantıysa, yani alkol, uyuşturucu, nikotin, kumar ya da denetiminiz dışında hissettiren bir biçimde yemekle ilgiliyse, ipucu ve sürtünme taktikleri yardımcı olur ama tek başına yetmez. Bu gerçek bir desteği hak eder ve rehber nereden başlayacağınızı söyler.
- Bir moral konuşması ya da eksiksiz bir verimlilik sistemi istiyorsanız. Burada bir mekanizma ve bir avuç hamle var, fazlası değil. Farklı bir sorun olan erteleme bilerek dışarıda bırakıldı.
Ne alıyorsunuz
- Tarayıcınızda hemen okuyun (telefon, tablet, masaüstü)
- Tek oturuşta, odaklı bir okuma
- Rehberi geliştirdiğimizde ömür boyu ücretsiz güncellemeler
Anında teslimat
Satın alımdan sonra okuma sayfanızın bağlantısı saniyeler içinde e-postanıza ulaşır. Kargo yok, bekleme yok. Okuma sayfanız güvenlidir ve siparişinize bağlıdır.
Araştırmaya dayanıyor
Rehber, adı anılan ve metin içinde kaynak gösterilen çalışmalara dayanır: Wendy Wood ile David Neal'ın alışkanlık modeli, meslektaşlarıyla yaptıkları bayat patlamış mısır çalışması, Peter Gollwitzer'ın uygulama niyetleri üzerine çalışması ve Sheeran'la yaptığı meta-analiz, Phillippa Lally'nin bir alışkanlığın oluşmasının ne kadar sürdüğüne dair araştırması, Paul Rozin'in salata barı çalışması ve Wood'un üniversite değiştiren öğrenciler üzerine yaptığı çalışma. Popüler anlatının nerede yanıldığını, 21 gün kuralı da dahil olmak üzere açıkça söyler ve kendi editöryel görüşünü de tam olarak öyle işaretler.
SSS
Yeni bir alışkanlığın otomatik hissettirmesi ne kadar sürer?
Folklorun söylediğinden daha uzun. Rehberin kaynak gösterdiği çalışmada medyan 66 gündü ve dağılım genişti. Hâlâ çaba gerektirdiğini hissettiğiniz haftalar eğrinin normal ortasıdır, bir başarısızlık işareti değil.
Bunun işe yaraması için daha fazla irade gücü mü gerekiyor?
Hayır. Yöntem tam tersi yönde işler: davranışı çabayla çalıştırmaya çalışmayı bırakın ve onu bağlamla tetiklemeye başlayın. Bir ipucunun ateşlenmesi hiçbir şeye mal olmaz.
Sigarayı ya da içkiyi bırakmaya yardımcı olur mu?
İpucu ve sürtünme taktikleri yine de faydalıdır ve açılıştaki hikâye sigarayı bırakmakla ilgilidir. Ama tek başlarına yetmezler: maddeler söz konusuysa ya da bırakmak ciddi yoksunluk getiriyorsa, rehber bunun kendi kurduğunuz başka bir plan yerine gerçek bir desteği hak ettiğini ve güvendiğiniz bir hekimin sağlam bir ilk durak olduğunu açıkça söyler.
Ödeme ekstremde nasıl görünür?
Ödeme ekstrede PRIMERDECK olarak görünür. Gizli, ürün adı yok.
PrimerDeck her rehberin arkasında duruyor mu?
Evet. info@primerdeck.com adresine yazın. Gelen her yanıtı okuyoruz ve durumu telafi ediyoruz.
Onu daha çok istemeye çalışarak geçirdiğiniz her hafta, hiç doğrudan bakmadığınız ipuçları sessiz işlerini yapmayı sürdürür. Bir davranışın etrafındaki o yirmi beş santimetreyi yeniden tasarlayarak, daha fazla azme sahip biri olmaya çalışmaktan neredeyse her zaman daha ileri gidersiniz.